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把食物做熟,營(yíng)養(yǎng)或多或少會(huì)有損失。烹調(diào)時(shí)要借助不同的媒介物把熱量傳導(dǎo)給食物,常見(jiàn)的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種,哪種方式更有利于保留營(yíng)養(yǎng)呢?
油傳熱,炒、煎、炸等。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)是,加熱時(shí)油溫可達(dá)300℃,能夠滿足多種烹調(diào)要求,成菜快,且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下,食材表面干燥收縮、凝結(jié)成膜,使內(nèi)部漿汁不外溢,多種營(yíng)養(yǎng)素也能保存下來(lái)。尤其值得一提的是,在油脂傳熱的過(guò)程中,原料里的一些脂溶性營(yíng)養(yǎng)素,如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來(lái),也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量較高,常用這類方法烹調(diào)容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外,烹調(diào)溫度過(guò)高,不僅嚴(yán)重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質(zhì)等怕熱營(yíng)養(yǎng)素,還容易產(chǎn)生多種致癌物。如果煎炸油反復(fù)使用,也會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì),極其不利健康。所以,建議大家急火快炒,少用煎炸。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫,煎炸油不要反復(fù)使用。
水傳熱,焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介,其沸點(diǎn)為100℃,傳熱能力稍弱。焯、涮時(shí)起到斷生、去腥、除異味的作用,燉、煮時(shí)能分解原料中的蛋白質(zhì),產(chǎn)生鮮美口味,利于人體消化吸收。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)在于,溫度較低,不會(huì)產(chǎn)生致癌物,在一定程度上保留營(yíng)養(yǎng);缺點(diǎn)是維生素C、B族維生素等水溶性的營(yíng)養(yǎng)素容易流失。因此,要根據(jù)原料特性來(lái)決定加熱時(shí)間,以免營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失太多。建議大家焯青菜時(shí)淋幾滴油,既能提高水的溫度,縮短焯菜時(shí)間,還能在原料表面形成一層油膜,防止一些營(yíng)養(yǎng)素被氧化,使青菜保持翠綠。
蒸汽傳熱,蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右,再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定壓力,使蒸的溫度能達(dá)到101℃~106℃。蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法,它既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒(méi)有煎炸時(shí)過(guò)高的溫度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒(méi)有油煙,且不會(huì)攝入過(guò)多油脂。
熱氣傳熱,烤。一般是用烤箱、炭,或借以熱鹽、熱鐵板的高溫來(lái)烹制食物,常用溫度在180℃~280℃??鞠錅囟茸詈每刂圃?00℃以下,若食材包上錫紙,局部溫度可保持在100℃左右,能使食物受熱均勻,營(yíng)養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,是比較推薦的烹調(diào)方法。但不推薦用炭火烤食物(比如烤串),因?yàn)檫@種方法溫度很難控制,局部受熱超過(guò)200℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物?!?
本文關(guān)鍵詞:食物怎么加熱不損營(yíng)養(yǎng)
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