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不同種類的主食,營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量也各不相同。保證主食有一定的豐富性很重要,但選擇真正適合自己的也很重要。
必吃組: 主食大米、小麥
我們平時(shí)吃的主食就應(yīng)該粗細(xì)結(jié)合,雖然粗糧更適合減脂增肌的人群,但是從我們的飲食習(xí)慣出發(fā)的話,大米和小麥也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用,小麥可制成小麥粉與各種其他谷物制成的面粉混合來制作食物。
增肌組主食:藜麥、燕麥、高粱米、意面、小米、青稞
肌肉形成的必要物質(zhì)是碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物提供能量,蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉的生成。所以,這類主食都有高蛋白和高碳水化合物的特點(diǎn)。藜麥和燕麥(生燕麥)蛋白質(zhì)含量超高,都超過了大部分肉類,增肌實(shí)力妥妥的。
但如果是包裝的燕麥片的話,就屬于減脂類。因?yàn)樗?jīng)過一系列加工工藝后,蛋白質(zhì)流失較多,但因?yàn)檠帑湵旧淼腉I值低且膳食纖維含量很高,當(dāng)做減脂主食也是不錯(cuò)的。
高粱米、意面、小米和青稞的蛋白質(zhì)含量都在10%左右,碳水化合物含量70%左右。
減脂組主食:薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米
想要減脂就要選擇中低GI、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強(qiáng),攝入量就會(huì)有相應(yīng)的減少。
根莖類的食物,除南瓜外的三種主食以及玉米,它們本身碳水化合物含量比較低,而且膳食纖維含量普遍比較高,飽腹感很好,因此是適合減脂的主食。
黑米和糙米的膳食纖維含量?jī)H次于燕麥,它們可以和大米1:1混合食用,粗細(xì)搭配,營(yíng)養(yǎng)更均衡。
而薏仁的GI值只有25%,可以說是非常低了。而且,不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)它的蛋白質(zhì)含量也很高。(湖南省郴州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 徐大鳳)
本文關(guān)鍵詞:主食 大米 白面 粗糧 增肌 減脂
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